Menjaga Kesehatan Mata dengan 9 Nutrisi Penting

Menjaga kesehatan mata sangat penting karena mata adalah jendela dunia, dengan mata kita dapat melihat warna-warni dunia. Lebih dari itu, mata yang sehat juga menunjang kita beraktivitas dengan baik dan leluasa, sedangkan mata yang sakit akan menghambat aktivitas, apalagi bila penyakit tersebut menyebabkan gangguan penglihatan yang parah atau bahkan kebutaan. Mengingat fungsinya yang sangat vital, tidaklah berlebihan bila sebaiknya kita berusaha menjaganya agar tetap sehat sepanjang usia kita.

Salah satu langkah penjagaan terhadap kesehatan mata adalah dengan mengonsumsi nutrisi yang berguna bagi kesehatan mata. Saat ini, penelitian mengenai nutrisi yang dapat membantu mencegah penyakit mata terus dilakukan. Para ilmuwan terus mempelajari makanan yang dapat membantu mencegah beberapa penyakit mata, mengingat penyakit mata adalah penyebab utama kecacatan di berbagai negara.

Vitamin A/ Beta-Carotene

Zat ini merupakan nutrisi paling penting untuk kesehatan mata. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, xerophtalmia atau mata kering, ulkus kornea, dan kelopak mata bengkak. Xerophtalmia yang tidak dirawat dapat menyebabkan tragedi penglihatan, yaitu kebutaan. Di negara berkembang, kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan yang banyak terjadi. Vitamin A juga dapat mencegah terjadinya katarak dan kebutaan yang berhubungan dengan degenerasi makula. Setengah wortel setiap hari cukup untuk memenuhi dosis rekomendasi harian vitamin A.

Berdasarkan US RDA (rekomendasi kebutuhan harian), kebutuhan vitamin A untuk laki-laki berumur 11 tahun ke atas adalah 1.000 retionol equivalents (RE), sedangkan untuk perempuan berumur 11 tahun ke atas adalah 800 RE. Vitamin A juga ditakar dalam unit internasional (IU). 1 RE sama dengan 10 IU untuk produk tanaman dan sama dengan 3,3 IU untuk produk hewani. Takaran ini setara dengan setengah wortel untuk asupan sehari. Makanan lainnya yang kaya vitamin A adalah: minyak ikan cod, ubi manis, hati dan butternut squash.

Vitamin C

Vitamin yang larut air ini adalah komponen dari jaringan dalam tubuh yang sangat penting untuk mata. Sebagai antioksidan, vitamin C juga melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan demikian, vitamin ini membantu melindungi dari penyakit mata. Pepaya, jeruk, jus anggur, strawberry, paprika hijau, tomat, dan bunga kol adalah jenis makanan yang mengandung vitamin ini.

Vitamin E

Vitamin larut dalam lemak yang juga dikenal dengan alpha tocopherol ini adalah antioksidan yang sangat bermanfaat untuk melindungi kesehatan mata dari katarak dan degenerasi makula akibat usia. Sumber vitamin E adalah: kacang Almond, minyak bunga matahari dan minyak jagung, mangga, hazelnut, kacang pistachio dan kacang-kacangan lain.

Carotenoids

Karoten berhubungan dengan pigmen tanaman alami dan membantu memberikan warna-warna pada sayuran dan buah. Lutein dan zeaxanthin adalah dua di antara jenis karotenoid yang dapat melindungi mata dari penurunan kondisi dan penyakit. Lutein dapat ditemukan pada makanan seperti bayam, selada, kol, brokoli, kacang hijau dan banyak sayuran dan buah yang berwarna kuning dan oranye, sementara zeaxanthin dapat ditemukan dalam paprika oranye, jagung dan beberapa sayuran hijau.

Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting yang ditemukan dalam setiap sel tubuh, zat besi membantu kesehatan tubuh, terutama mata, dan dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti daging merah, ayam, oyster, buncis, yoghurt, susu, sereal dan kacang- kacangan. Bioflavonoids (Flavonoids) dapat mencegah katarak dan degenerasi makula dengan menghambat kerja enzim aldose reduktase yang berperan dalam pembentukan katarak. Flavonoid juga dapat melindungi pembuluh darah pada mata, sehingga secara otomatis akan memperkuat kornea dan retina mata. Sumber bioflavonoid adalah: teh, bilberry, blueberry, cherry, kacang-kacangan, dan produk kedelai.

Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 dapat membantu mencegah degenerasi makula dan kekeringan pada mata. Sumber makanan yang kaya nutrisi ini adalah: ikan dari laut dingin, seperti: salmon, ikan kembung, dan ikan haring, minyak ikan, kenari, dan benih lenan.

Selenium

Selenium bersama dengan karotenoid, vitamin C dan E dapat mengurangi risiko perkembangan degenerasi makula. Sumber makanan yang kaya selenium adalah: makanan laut, kacang Brazil, beras merah, dan mi. Kebutuhan sehari selenium yang direkomendasikan (RDA) adalah: 55 mcg, sedangkan untuk wanita hamil dan menyusui masing-masing adalah 60 mcg 70 mcg.

Vitamin D

Vitamin D dapat diperoleh dengan mengonsumsi ikan salmon, sarden, mackarel, atau susu, sedangkan sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari.

Seng

Seng membantu mengurangi risiko rabun senja, sekaligus membantu mengurangi risiko degenerasi makula. Sumber seng adalah kerang, daging sapi, kepiting, dan daging kalkun. Kebutuhan harian seng adalah : 11mg untuk laki-laki, 8mg untuk perempuan, 11 mg untuk wanita hamil dan 12 mg untuk wanita menyusui.

Para ahli merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan harian nutrisi-nutrisi mata tersebut melalui makanan-makanan alami, bukan dari suplemen, kecuali apabila disarankan oleh ahli mata. Ringkasnya, kita dapat memenuhi kebutuhan akan nutrisi-nutrisi tersebut dengan mengonsumsi 5 sampai 9 porsi buah-buahan dan sayuran setiap hari, 3 porsi biji-bijian dan sereal setiap hari, serta dua porsi ikan atau makanan laut setiap minggunya. Sayuran hijau yang hendak dikonsumsi sebaiknya tidak dimasak terlalu matang agar tidak kehilangan kandungan nutrisinya.

Ternyata, benarlah anjuran orang tua dahulu, bahwa buah-buahan dan sayuran hijau adalah makanan penting bagi mata.

Oleh karena itu, apabila kita peduli pada kesehatan mata dan menginginkan penglihatan yang baik sampai usia senja, jangan lupakan kedua jenis makanan ini dalam menu keseharian kita.

Sebaiknya juga kita mempelajari cara mengolah buah dan sayur sehingga nutrisi pentingnya tidak hilang dan dapat diserap tubuh dengan sempurna.

Satu hal yang perlu diingat adalah, tidak ada hal yang instan dalam menjaga kesehatan tubuh, termasuk mata. Jadi, penuhi nutrisi untuk mata sedini mungkin, sebelum kita terlambat dan menyesal karena kehilangan jendela dunia kita.

Selain menjaga kesehatan mata, merawat kesehatan gigi dan mulut juga penting untuk meningkatkan penampilan dan percaya diri